Oo, mas mainam na mabagal ang pagbaba ng timbang. Ngunit paano kung kailangan mo talagang itapon ang labis sa isang maikling panahon? Paano ito gagawin? Kailangan ko ba ng mahigpit na diyeta o isang tiyak na pamumuhay? Paano mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan sa parehong oras? Sinasagot namin lahat ng tanong.
Kaya, mayroon ka lamang isang linggo para. . . magsuot ng tamang damit / magpakita sa harap ng isang tao sa buong kaluwalhatian nito / magbakasyon at magmukhang perpekto sa isang swimsuit - sa pangkalahatan, hindi mahalaga kung bakit, ang pangunahing bagay ay gawin ito sa loob ng 7 araw. Anong diyeta ang uupo at anong mga simulator ang babangon? wala. Ngunit kailangan mong baguhin ang isang bagay sa iyong pamumuhay. Handa ka na bang magsimula?
Magkano ang maaari mong ligtas na mawala sa isang linggo
Hindi namin maaaring ngunit babala na ang ligtas na pagbaba ng timbang ay isang pagbaba ng 0. 5 hanggang 1 kilo bawat linggo. Hindi lamang ito ligtas para sa kalusugan, ngunit ang mga taong nagpapababa ng timbang sa tuluy-tuloy at hindi nagmamadali ay mas malamang na magbawas ng timbang at, higit sa lahat, iwasan ito. Ngunit gayon pa man, sulit na subukang itapon ang higit pa - ang pangunahing bagay ay hindi dalhin ang iyong sarili sa pagkapagod (pisikal at nerbiyos) o sakit.
Paano mawalan ng timbang sa isang linggo nang walang mga diyeta na may matinding paghihigpit
Imposibleng gutomin ang iyong sarili upang kapansin-pansing mawalan ng timbang sa tiyan at tagiliran sa isang linggo. Ikaw ay magugutom magpakailanman, hindi masyadong masayahin at aktibo dahil dito, at maaari kang makawala nang napakabilis.
Naghanda kami ng isang lingguhang plano kung saan maaari kang mawalan ng 3-5 at kahit na 7 kg sa loob ng 7 araw.
Plano sa pagkain
Ano ang dapat kainin para sa almusal
Ang oatmeal, prutas, low-fat yogurt ay maaaring maging malusog na almusal sa anumang anyo. Maaari mong kainin ang mga ito mula sa plato o ihalo ang mga ito sa isang smoothie. Ang mga itlog at gulay ay isa ring mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw kung plano mong magbawas ng sapat na timbang sa maikling panahon. Subukan ang scrambled egg, poached egg at avocado sa toast, o pinakuluang itlog na may mga gulay. Tandaan na ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw, kaya huwag magtipid sa mga bahagi.
meryenda sa umaga
Prutas - sariwa at hangga't gusto mo. Gumawa ng malaking fruit salad, timpla ng prutas sa smoothie, o kumain lang ng buong prutas. Ngunit huwag kumain nang malapit sa hapunan - mag-iwan ng hindi bababa sa isang oras na pahinga upang ang acid na nilalaman ng prutas ay hindi makagambala sa panunaw.
Ano ang kakainin sa tanghalian
Malaking salad ng kahit anong gusto mo. Siguraduhing magdagdag ng isang maliit na bahagi ng protina (kinakailangan upang mapanatili ang mass ng kalamnan) - isda o walang taba na karne (manok o pabo). Maaari kang magdagdag ng kaunting olive oil o lemon juice. Iwasan ang "masamang" taba tulad ng keso o pasta, ngunit siguraduhing kumain ng "magandang" taba tulad ng mga avocado, mani. Ang mga sopas ay maaari ding maging isang mahusay na pagpipilian, ngunit dapat itong gawin bilang mababang taba hangga't maaari.
tsaa sa hapon
Kung nakikita mo na sa iyong mga panaginip kung paano ka nawalan ng 5 kg o higit pa sa isang linggo, pumili ng mga prutas para sa meryenda sa hapon, maaari kang magdagdag ng isang maliit na dakot ng sunflower o buto ng kalabasa. Kung sigurado kang makokontrol mo ang laki ng iyong bahagi, subukan ang ilang mga walnut o almond. Ang mga ito ay mataas sa calories, ngunit lubhang kapaki-pakinabang at nagbibigay ng pakiramdam ng kabusugan.
Ano ang makakain para sa hapunan
Ang isang malaking bahagi ng salad - ngunit hindi lamang dahon, magdagdag ng isang bagay na mas kasiya-siya - dibdib ng manok, salmon, bakalaw. Maaari kang kumain lamang ng isang ulam ng manok na may kanin o isda na may kamote. Ang maliliit na bahagi ng whole grain pasta at maging ang isang walang taba na steak ay maaari ding gumana nang maayos.
Planuhin ang iyong diyeta nang maaga
Kapag nagpasya ka kung ano ang gusto mong kainin nang kusang-loob, ang iyong utak ay nag-uudyok sa iyo na unahin ang mga pagkain na magbibigay sa iyo ng kasiyahan sa sandaling ito, sa halip na makinabang ka sa katagalan. Samakatuwid, kapag nawalan ng timbang, mahalagang planuhin ang iyong menu nang maaga. Kaya nagagawa ng iyong utak na timbangin ang mga kahihinatnan ng iyong pinili.
Anong inumin
Inirerekomenda ang maraming tubig, mas mabuti na hindi bababa sa 2 litro bawat araw. Bilang karagdagan, maaari mong kayang bumili ng ilang herbal tea at decaffeinated black coffee. Magiging malupit na ipagkait ang iyong sarili sa mga maiinit na inumin na ito! Kaya magpakasawa ka kung gusto mo talaga.
Ano ang hindi dapat kainin sa lahat ng 7 araw
Sa iyong isang linggong marathon, pinakamainam na lumayo sa mga pinong carbs tulad ng mga baked goods, puting tinapay, puting pasta, o patatas. Mahalagang iwasan ang asukal sa lahat ng anyo nito, maging ito man ay sa tsokolate o sa matamis na soda. Kinakailangan din na iwanan ang alkohol.
Paano ang tungkol sa ehersisyo?
Habang ang nutrisyon ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagbaba ng timbang, ang pisikal na aktibidad ay maaari ding makaapekto sa bilis ng pagbaba ng timbang mo.
Dahil ang tanging paraan upang mawalan ng timbang ay ang magtrabaho sa isang calorie deficit, kailangan mo ng isang pag-eehersisyo na sumusunog ng dalawang beses sa mas maraming calories.
Umiwas sa nakatigil na cardio at mag-opt para sa interval o anumang iba pang anyo ng high-intensity na pagsasanay, tulad ng 20 minutong high-intensity jog o kahit isang session sa isang nakatigil na bisikleta.
Paano mawalan ng timbang sa isang linggo nang walang ehersisyo
1. Pumunta sa isang calorie deficit
Ito ang prosesong nangyayari kapag binibigyan mo ang iyong katawan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kailangan nitong masunog bawat araw. Kung walang sapat na pagkain upang masunog para sa panggatong, ang iyong katawan ay "bumaling" sa labis na taba na nakaimbak dito at ginagamit ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, na nagreresulta sa pagbaba ng timbang. Ang mga calorie ay sinusunog hindi lamang sa gym, lahat ng ating mga galaw at maging ang pagtulog ay sinusunog ito. Mahalagang kalkulahin kung magkano ang iyong sinusunog at bumuo ng isang diyeta depende dito.
2. Subukan ang Intermittent Fasting
Ito ay isang meal plan na nagpapalit-palit ng mga oras ng pagkain at pag-aayuno. Ang dahilan kung bakit nakakatulong sa iyo ang paulit-ulit na pag-aayuno na mawalan ng timbang ay dahil nakakatulong ito sa iyong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie bawat araw. Dahil ang mga bintana ng pagkain ay limitado sa mga oras, nililimitahan nito ang dami ng oras na kailangan mong kumain, na lumilikha ng isang calorie deficit sa isang regular na batayan.
3. Kumain ng mas malusog na taba
Kunin ang mga ito mula sa mga pagkain tulad ng mga mani, langis ng oliba, mga avocado, mamantika na isda, buong itlog, chia seeds. Ang malusog na taba ay tumutulong sa iyo na manatiling busog nang mas matagal at maaaring mapabilis ang iyong metabolismo.
4. Kumain ng Higit pang Protina
Ang mas mataas na paggamit ng protina sa diyeta ay humahantong sa pagbaba ng timbang dahil pinapabilis nito ang metabolismo, pinatataas ang calorie burn ng 80-100 kcal bawat araw, at binabawasan ang gana, na nagiging dahilan upang kumain ka ng mas kaunti. Kabilang sa malusog na pinagmumulan ng protina ang karne (karne ng baka, manok), pinagmumulan ng halaman (legumes), mamantika na isda (salmon, trout, tuna), at mga itlog.
5. Bawasan ang mga carbs
Upang mabilis at epektibong mawalan ng timbang, mahalagang palitan ng protina ang carbohydrates. Ang sobrang carbohydrates ay iniimbak sa iyong katawan bilang taba. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang calorie deficit, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng protina, hindi ka nawalan ng mass ng kalamnan, at ang katawan ay unti-unting nagsisimulang magsunog ng taba.
6. Kumain ng mas maraming gulay
Ang mga ito ay mababa sa calories at carbohydrates, na ginagawa itong perpekto para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang. Hindi tulad ng ibang mga pagkain, maaari kang kumain ng maraming gulay nang hindi lalampas sa iyong calorie limit. Mga gulay na isasama sa iyong menu: madahong gulay (romaine lettuce, spinach, kale), mababang carb na gulay (cauliflower, broccoli, kamatis, cucumber, bell peppers, zucchini, asparagus).
7. Kumain ng Higit pang Buong Butil
Ang buong butil ay puno ng hibla, na nagpapanatili sa iyo na busog at pinipigilan kang kumain nang labis. Masarap na buong butil: bulgur, oatmeal, brown at wild rice, quinoa, whole grain bread, at pasta.
Paano mawalan ng timbang sa isang linggo ng 10 kg
Ang mga patakaran ng nutrisyon ay pareho pa rin, ngunit magdagdag ng ilang mas mahalagang mga gawi sa kanila.
1. Kumuha ng maliit na plato
Ang dami ng pagkain na kinakain natin ay may mahalagang papel sa kung gaano karaming mga calorie ang ating natupok. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang kanilang bilang, samakatuwid, mahalagang malaman kung paano ayusin ang laki ng ulam. Isa sa mga pinakamadaling paraan ay ang paggamit ng isang maliit na plato ng pagkain. Ang plato ay mapupuno, at ang iyong utak ay makakatanggap ng isang senyas na ikaw ay kumain ng marami at busog, ngunit sa parehong oras ikaw ay kumonsumo ng mas kaunti.
Isaalang-alang din ang paggamit ng pulang plato; Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag gumagamit ng mga pulang kagamitan, mas malamang na kumain tayo ng mas kaunting pagkain, dahil ang kulay pula ay kadalasang nauugnay sa panganib.
2. Uminom ng mas maraming tubig
Subukang uminom ng hindi bababa sa 1 basong tubig sa umaga. Nakakatulong ito upang alisin ang mga toxin at mapabilis ang metabolismo. Bilang karagdagan, kung minsan ay nalilito natin ang pagkauhaw sa gutom at nagsisimulang kumain kapag ang kailangan lang natin ay isang basong tubig. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng tubig sa katawan ay humahantong sa kahinaan, na talagang hindi mo kailangan.
3. Maging aktibo
Ang mas maraming kilo na gusto mong mawala, mas dapat mong isipin ang tungkol sa pisikal na aktibidad. Kung nag-eehersisyo ka na, dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo. O simulan ang paggawa ng isang bagay kung wala ka pang nagawa noon.
Posible bang mawalan ng 15 kg sa isang linggo
Masyadong maikli ang 7 araw para sa halagang iyon. Gayunpaman, ito ay maaaring maging totoo, ngunit kung ang iyong sobra sa timbang (ang kailangan mong alisin) ay lumampas sa 10 kg. Bilang isang patakaran, ang higit na labis, mas madaling mapupuksa ito sa una (ito ang dahilan kung bakit ang mga taong napakataba ay nawalan ng timbang nang napakabilis sa simula).
Kung ito ang sitwasyon, sundin ang lahat ng mga patakaran na pinangalanan na namin. Magsimulang kumain sa balanse at limitadong paraan (ngunit hindi masyadong marami, hindi mo magutom ang iyong sarili), maging mas aktibo. Kung tinatamad kang mag-gym, gumalaw ka lang (mag exercise, maglakad ng mas madalas, at least maglakad-lakad sa bahay).
Sa anumang kaso hindi ka dapat uminom ng mga tabletas sa diyeta at iba pang katulad na ina-advertise na mga produkto. Hindi lamang sila makakapagbigay ng epekto, ngunit makakaapekto rin sa kalusugan. Magpasuri man lang sa iyong doktor.